Die mediterrane Ernährung wird seit langem mit einem geringeren Risiko für Zivilisationskrankheiten und einer besseren allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht. In den letzten Jahren wird jedoch zunehmend darüber gesprochen, dass ein Teil dieser Vorteile durch das Darmmikrobiom vermittelt sein könnte – also durch die Gesamtheit der Mikroorganismen, die unseren Darm besiedeln und die Funktionsweise des Organismus maßgeblich beeinflussen.
Das Darmmikrobiom: warum es wichtig ist
Der menschliche Verdauungstrakt ist von mehr als tausend Arten von Mikroorganismen besiedelt – darunter Bakterien, Viren und andere mikroskopische Lebensformen. Zusammen tragen sie Millionen von Genen, also ein Vielfaches dessen, was das menschliche Genom umfasst. Die Mikrobiota ist beteiligt an:
- der Fermentation unverdaulicher Nahrungsbestandteile, insbesondere von Ballaststoffen,
- der Bildung kurzkettiger Fettsäuren (z. B. Butyrat, Propionat und Acetat),
- der Regulation von Entzündungsprozessen und der Immunantwort.
Eine Störung des Gleichgewichts des Mikrobioms (sogenannte Dysbiose) wird mit lokalen Entzündungen der Darmschleimhaut, Stoffwechselstörungen sowie einer Reihe von intestinalen und extraintestinalen Erkrankungen in Verbindung gebracht. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass sich die Zusammensetzung der Mikrobiota zwischen einzelnen Personen deutlich unterscheidet und es kein „ideales“ Mikrobiom gibt, das für alle gleichermaßen gilt.
Welche Rolle die Ernährung dabei spielt
Die Ernährung gehört zu den wichtigsten Faktoren, die die Zusammensetzung des Mikrobioms beeinflussen. Studien an Tieren und Menschen zeigen, dass eine Änderung der Ernährungsweise zu Veränderungen in der Häufigkeit einzelner bakterieller Gruppen sowie in ihrer metabolischen Aktivität führen kann.
Die mediterrane Ernährung ist in diesem Zusammenhang besonders interessant, da sie reich an komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Ballaststoffen und bioaktiven Substanzen ist, die den Darmbakterien als Substrat für die Fermentation dienen.
Was Studien über die mediterrane Ernährung und das Mikrobiom zeigen
1) Höhere mikrobielle Vielfalt (Diversität)
In einer prospektiven Studie an gesunden Erwachsenen wurde bei Personen mit guter Adhärenz zur mediterranen Ernährung eine höhere α-Diversität des Mikrobioms festgestellt. Diese wiesen eine größere Artenvielfalt von Mikroorganismen sowie eine veränderte Häufigkeit bestimmter bakterieller Gattungen (Paraprevotella, Bacteroides) auf. PubMed Central
2) Unterschiede in konkreten bakteriellen Gruppen
Es gibt Hinweise darauf, dass die mediterrane Ernährung mit einem höheren Anteil nützlicher, kurzkettige Fettsäuren (SCFA) produzierender Bakterien wie Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii und Roseburia verbunden ist. Diese Bakterien tragen zur Aufrechterhaltung der Barrierefunktion des Darms bei und können entzündungshemmende Wirkungen haben. PubMed
3) Bemühungen um die Modulation des mikrobiellen Gleichgewichts
Eine systematische Übersichtsarbeit, die randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) sowie Beobachtungsstudien einschließt, legt nahe, dass die mediterrane Ernährung die Zusammensetzung der Mikrobiota und die Produktion von Metaboliten (z. B. SCFA) beeinflusst, auch wenn die Ergebnisse aufgrund von Studienunterschieden nicht immer konsistent sind. PubMed
4) Schnelle Veränderungen nach diätetischer Intervention
Kleine Pilotstudien zeigen, dass der Wechsel zu einer mediterranen Ernährungsweise relativ schnell die mikrobielle Diversität und die Häufigkeit einzelner bakterieller Gattungen verändern kann – selbst bei gesunden Personen innerhalb kurzer Interventionszeiträume. PubMed Central
5) Assoziierte metabolische und physiologische Effekte
Zusammenfassende Arbeiten berichten, dass das mediterrane Ernährungsmuster nicht nur mit Veränderungen im Mikrobiom, sondern auch mit einer besseren glykämischen Kontrolle, geringerer Entzündung und einer verbesserten metabolischen Homöostase verbunden ist – vermutlich teilweise durch die Produktion von SCFA und die Förderung günstiger mikrobieller Gemeinschaften. PubMed
6) Unterschied zur „westlichen“ Ernährung
Einige Studien zeigen, dass Personen, die sich stärker am mediterranen Ernährungsmuster orientieren, ein anderes Mikrobiom aufweisen als diejenigen, die typischerweise eine westliche Ernährung (reich an ultraverarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten) konsumieren. Das Mikrobiom der mediterranen Ernährung gilt dabei allgemein als gesundheitsförderlich. PubMed
7) Einfluss auf funktionelle metabolische Signalwege
Studien haben außerdem gezeigt, dass die mediterrane Ernährung nicht nur die Zusammensetzung der Darmbakterien verändert, sondern auch die vorhergesagten metabolischen Signalwege des Mikrobioms, etwa solche, die mit dem Lipidstoffwechsel und anderen biochemischen Prozessen zusammenhängen. Diese Veränderungen können Auswirkungen auf den Energiestoffwechsel des Wirts haben. PubMed Central
Was genau umfasst die mediterrane Ernährungsweise
Für die mediterrane Ernährung sind typisch:
- ein hoher Anteil an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten,
- Olivenöl als wichtigste Fettquelle,
- regelmäßiger Verzehr von Fisch und anderen Quellen ungesättigter Fettsäuren,
- eine geringe Aufnahme von rotem Fleisch, gesättigten Fettsäuren und industriell verarbeiteten Lebensmitteln,
- höchstens ein maßvoller Alkoholkonsum, meist in Form von Rotwein.
Gerade die Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und Polyphenolen schafft ein Milieu, das das Wachstum von Mikroorganismen fördert, die Metaboliten produzieren, die für die Darmschleimhaut vorteilhaft sind.
Die mediterrane Ernährung wirkt sich nicht nur durch einzelne Nährstoffe auf die Gesundheit aus, sondern auch dadurch, dass sie günstige Bedingungen für das Darmmikrobiom schafft. Sie unterstützt die Vielfalt der Mikroorganismen und deren metabolische Aktivität, was sich positiv auf Entzündungsprozesse und die metabolische Gesundheit auswirken kann.
Es handelt sich dabei weder um eine schnelle Lösung noch um ein universelles Rezept, sondern um ein langfristiges Ernährungsmuster, das sowohl aus ernährungswissenschaftlicher Sicht als auch im Hinblick auf das Gleichgewicht des Darmmikrobioms sinnvoll ist.